frutos2Los futos secos , por su alto contenido energético y riqueza en grasa , han sido evitados en la alimentación ante el riesgo de incrementar el peso corporal . Sin embargo , las evidencias científicas indican lo contrario .

Esta aparente contradicción se explica fácilmente  cuando se utilizan los frutos secos en sustitución de otras fuentes de grasa . La incorporación de los frutos secos en platos y preparaciones culinarias o, sencillamente , la sustitución del postre o la reducción  del segundo plato permite consumirlos sin incrementar calorías .

Así , si los frutos secos reemplazan a otros alimentos ricos en lípidos , el aporte energético total se mantiene estable y se reduce el riesgo de exceso ponderal .

Todavía resulta más sorprendente el hecho de que añadiendo frutos secos a la dieta , sin sustituir a otros alimentos , se consiga cierta reducción de peso corporal .¿ Cuál es su explicación ?

Las investigaciones señalan en dos direcciones :

   * La influencia de los frutos secos en los centros de control de la saciedad .

   * La fibra aportada por estos , reduce la absorción de grasas a nivel intestinal .

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Lógicamente , todo esto no quiere decir que consumiendo diariamente grandes cantidades de frutos secos se pueda perder peso . Lo interesante es que su consumo moderado , además de aportarnos fitonutrientes cardioprotectores , no engorda , especialmente si va asociado con unos hábitos dietéticos sanos .

Las recomendaciones dadas por diferentes estudios es consumir aproximadamente el equivalente a 1-5 raciones de frutos secos a la semana . Una ración equivale a 25 grs. de frutos secos , en peso neto y sin cáscara . De estos 25 grs. , 16 son ácidos grasos insaturados y sólo 2 grs.  saturados .

Resumiendo ….

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Los futos secos son auténticos alimentos funcionales .

Sus virtudes están directamente vinculadas con la propiedad de reducir el LDL colesterol ( el llamado malo ) y aumentar el HDL colesterol ( llamado bueno ) .

Su ingesta moderada se relaciona con una mayor esperanza de vida y son una buena alternativa para complementar , con un puñadito , a los cereales y así conseguir una proteína completa . Como ya he indicado anteriormente , deben ser tomados crudos .

Yo recomiendo especialmente las almendras ( muy ricas en triptófano ) y las nueces ( con una fórmula lipídica muy interesante ) .

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Bibliografía consultada :

* Frutos secos, salud y culturas mediterráneas ,Editores: Jordi Salas-Salvadó, Emilio Ros Rahola y Joan Sabaté , Editorial Glosa, S.L., 2005
* El Poder energético de los frutos secos , Francesc Fossas , Integral, 2001
* Los frutos secos, semillas sorprendentes , Catherine Madani Hispano Europea, 2013
* La Almendra, Y Otros Frutos Secos , Luengo, Maria , Oceano Ambar
* El libro de los frutos secos , María Pilar Martín Galilea , Alianza Editorial, S.A

Mercedes Martín Sánchez 

Naturópata 

dieta mediterránea

      Dieta mediterránea , una alimentación muy saludable

    Estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años, pusieron de manifiesto que los países de la cuenca mediterránea: España, Italia, Francia, Grecia y Portugal tenían un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer.

   Los investigadores, sorprendidos, buscaron las posibles causas y descubrieron que la dieta tenía un papel fundamental. A partir de entonces, se empezó a hablar de la dieta mediterránea como un factor a tener en cuenta en la prevención de estas enfermedades.

La investigación científica actual indica que los antioxidantes, provenientes de las frutas, las verduras,  el aceite de oliva, y los ácidos grasos omega-3, del pescado y los vegetales, son los que encierran el secreto de las bondades de las dietas mediterráneas. 

 Para llevarla a cabo correctamente, deben consumirse productos de temporada ; así, sus propiedades serán realmente beneficiosas para la salud.

(más…)

 

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Cereales, fuente de energía saludable.

Los cereales, el alimento energético por excelencia, son la principal fuente de hidratos de carbono de la dieta, y también destacan por su contenido en proteínas, minerales y vitaminas.

Contienen fibra en abundancia, especialmente cuando son integrales.

Existen dos tipos de fibra: La insoluble (salvado de trigo), eficaz contra el estreñimiento y la soluble (ejemplo la avena), que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y de glucosa (en los diabéticos).

Para aprovecharnos de todos sus nutrientes, lo mejor es consumir el cereal completo, tal y como lo obtenemos de la naturaleza, pues en el proceso de refinado se pierde el salvado y el germen (rico vitaminas del grupo B y vitamina E)

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Actualmente está demostrado que los cereales integrales poseen un auténtico poder preventivo sobre enfermedades como son el cancer de colon, arteriosclerosis y la diabetes.

Los cereales contienen abundantes hidratos de carbono complejos (de absorción lenta), sobre todo el almidón. Este se digiere lentamente proporcionando al organismo glucosa ( energía ) de forma continua y pausada.

Diferentes tipos de cereales:

Trigo : nutritivo y digestivo proporciona unas 300 Kcal/100grs., 11 grs de proteína, y apenas aporta grasa, unos 2grs. Es una buena fuente de Oligoelementos especialmente de Selenio y Manganeso, ambos antioxidantes.

En cuanto a sus vitaminas si se consume refinado se pueden perder del orden del 80 ó 90 % del total, especialmente las del complejo B. Asímismo, aporta unos 11grs. de fibra insoluble indicada para combatir determinados tipos de estreñimiento . Contiene gluten, no apto para los celíacos.

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Arroz :
Ligero, fácil de digerir y buen regulador intestinal ( útil en estreñimiento y en casos de diarrea : agua de arroz ). Es el cereal más pobre en grasa y más rico en fécula. Sus propiedades nutritivas son comparables a las del trigo, contiene un 7 % de proteína y aproximadamente unas 300 Kcal / 100 grs. Muy recomendable en afecciones cardiacas e hipertensión por su bajo contenido en sodio.
No tiene gluten por lo que es la alternativa más usual en personas celíacas.


Maíz:
A diferencia de los otros cereales se podría destacar que es el único que aporta cantidades significativas de Betacaroteno ( Precursor vegetal de la Vitamina A ). También es rico en fibra , aporta unos 9 grs / 100grs.; es rico en grasas de las que se extrae un aceite rico en ácidos grasos poliinsaturados y vitamina E. Por su bajo contenido en sodio y riqueza en potasio es ligeramente diurético y por lo tanto, recomendable para aquellas personas que padezcan de hipertensión arterial.cereales51

Avena: es el más nutritivo de todos los cereales y el más rico en proteínas ( 14 % ), grasas, vitamina B1 , calcio y hierro. También aporta fibra soluble, lo que ayuda a reducir el nivel de colesterol en la sangre. La Avena es el cereal más calórico , aporta 400 Kcal / 100 grs.
Contiene gluten , por lo que no es apto para celíacos.

Centeno: por su composición se asemeja mucho al trigo integral, aunque es algo más rico en fibra y proteínas. Contiene un flavonoide Rutina, que le confiere propiedades cardiprotectoras, por su capacidad de fluidificar la sangre. Contiene gluten.
 

Cebada: muy rica en fibra soluble por lo que contribuye a reducir el colesterol y es muy bien tolerada por los diabéticos. También facilita la digestión, hay que tener en cuenta que contiene gluten, por lo que no es apto para celíacos.