La linaza es una semilla oleaginosa que pertenece a la familia de la Linaceae ; su forma es plana y ovalada con un borde puntiagudo,  mide entre 4 y 6 milímetros y tiene un agradable sabor a nuez.

Su valor nutricional y bondades a la salud radica en la cantidad y tipo de grasa que contiene además de la concentración de fibra y proteínas.  En promedio, la linaza contiene 41% de grasa, 20% de proteína, 28% de fibra dietética total, su composición puede variar dependiendo de la genética, el medio ambiente, el procesamiento de la semilla y el método de análisis utilizado.

Una cucharada sopera de semilla aporta 50 calorías y 3 gramos de fibra,  mientras que en su forma molida aporta 36 calorías y 2,2 gramos de fibra. En cuanto al tipo de grasa es de los que menos grasa saturada contiene y de los que más grasa poliinsaturada omega 3 (57%) y omega 6 (16%) contiene, esto le confiere una importancia nutricional particular ya que el omega 3 es una grasa esencial que el cuerpo no produce y que necesita ingerir a diario.

Por otro lado diversos estudios hablan de los beneficios preventivos en la salud cardiovascular del omega 3, por tener la capacidad de reducir los niveles de colesterol LDL en sangre. Además el omega 3 es constituyente de toda membrana celular y es nutriente fundamental para la visión y el sistema nervioso.

Sobre la calidad de su proteína es similar a la de la soya, considerada de las mejores proteínas de tipo vegetal. Una ventaja es que su tipo de proteína no contiene gluten por tanto es apto para celiacos.

La linaza es rica en fibra soluble e insoluble, esto incrementa los beneficios a la salud. Previene el estreñimiento incrementando el peso fecal y la viscosidad del material digerido, además reduce el tiempo de tránsito del material a través del intestino. De esta manera, la fibra dietética ayuda a controlar el apetito y la glucosa en la sangre. Las dietas ricas en fibra dietética pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, el cáncer colorectal, la obesidad e inflamación.

Una cucharada sopera de semilla entera de linaza aporta entre 0,6 y 1,2 gramos de fibra soluble y entre 1,8 y 2,4 gramos de fibra insoluble, mientras que 1 cucharada de linaza molida contiene 0,4 a 0,9 gramos de fibra soluble y entre 1,3 y 1,8 gramos de fibra insoluble.

La forma de consumir la linaza puede ser las semillas enteras tostadas (sin aceite adicional) o la linaza molida, en algunos países se vende también el aceite de linaza. Tanto las semillas como la linaza molida puede agregarse a las ensaladas de fruta, ser licuadas con los jugos, incluirlas dentro de las masas de pan, galletas, o hervir las semillas para obtener agua de linaza. Esta última, de acuerdo a la cantidad de semilla, tomará una consistencia gelatinosa producto del tipo de fibra que contiene.

Mercedes Martín Sánchez

Naturópata