Alimentos para reducir el colesterol

 

El colesterol es una sustancia grasa indispensable para la vida. Forma parte de las membranas de las células, y es imprescindible para nuestro organismo: produce hormonas sexuales, esteroides y sales biliares (indispensables para la digestión).

Puede proceder: del interior del cuerpo -es creado por el hígado-; y del exterior, a través de algunos alimentos, en especial los de origen animal (carne, productos lácteos enteros, huevos, mantecas o mariscos). Entre un 10 a un 20% del colesterol proviene de la dieta.

Disminuir el nivel del colesterol «malo» es fácil si consumimos cereales, legumbres, frutas, frutos secos, verduras y pescado azul, entre otros alimentos, limitamos la ingesta de grasas saturadas y practicamos ejercicio con regularidad .

El colesterol LDL o de baja densidad, vulgarmente conocido como colesterol “malo”, se acumula en las paredes de las arterias, obstruyendo el flujo de la sangre que llega hasta el corazón, lo que a largo plazo podría desencadenar en problemas coronarios, infartos e ictus, entre otras patologías cardiovasculares. Por su parte, el HDL o de alta densidad, alias el “bueno”, se ocupa de eliminarlo y así reducir el nivel de colesterol total en sangre.

En cantidades normales, el colesterol no es nocivo para el organismo, es necesario para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, ya que interviene en procesos tan importantes como la creación de vitamina D, hormonas o sales biliares; pero en altas concentraciones, definido como hipercolesterolemia, sí resulta perjudicial para la salud.

Si los niveles de colesterol son elevados pero no lo suficiente como para comenzar a medicarse –siempre bajo la supervisión de nuestro médico o terapeuta –, la mejor estrategia a seguir consiste en llevar una dieta equilibrada e ingerir alimentos “aliados” que ayudan a reducir el colesterol.

Algunos de ellos son los siguientes:

Cereales

Cereales como la cebada o la avena son beneficiosos para disminuir el colesterol. En cuanto a la avena, en su composición se hallan grasas insaturadas, avenasterol, lecitina y fibra.

 La cebada también cuenta con fibra, además de betaglucanos, sustancias encargadas de rebajar el colesterol “malo”.

Una buena forma de consumir estos dos cereales puede ser hacerlo junto a un yogur o mezclados en un batido de frutas.

Legumbres

En el mundo de las legumbres anticolesterol reinan los garbanzos, las judías y la soja. Todas ellas contienen fitoquímicos que intervienen en la reducción del colesterol y evitan la formación de lesiones arteriales.

 Además, la soja aporta lecitina, ácido linoléico y oleico e isoflavonas. Estas últimas menguan las lipoproteínas de alta densidad en sangre, o lo que es lo mismo, el colesterol LDL, el “malo”.

Hortalizas

Al igual que los cereales, las berenjenas alardean de aportar mucha fibra con su ingesta; cocínala y aprovéchate de sus propiedades nutricionales.

 Otra hortaliza menos conocida, pero igual de interesante y saludable, es la okra, que destaca por ser rica en fibra y mucílagos, sustancias que protegen las mucosas internas del estómago e intestinos. No escatimes con el ajo y la cebolla (a ser posible, crudos), pues ayudan a eliminar y controlar los niveles de triglicéridos y colesterol LDL.

Verduras

Las verduras son las aliadas perfectas en la lucha contra el colesterol alto. Cómelas crudas y combínalas en platos de toda índole. No aportan grasas y su aporte calórico es ínfimo.

Frutas

Gracias, cómo no, a su aporte de fibra, las manzanas, las uvas, las fresas, los pomelos, las naranjas y los limones, entre otros cítricos, son beneficiosos para disminuir el colesterol total en sangre. Toma de cuatro a cinco porciones de fruta al día para mantener a raya el colesterol.

Frutos secos

Las nueces, por su aporte en ácidos grasos omega 3 y fitoesteroles, garatizan combatir contra el colesterol “malo”. Para gozar de sus propiedades, consume, a diario, un puñado de nueces (unas 5 o 6 unidades, no más, puesto que son ricas en calorías) u opta por incorporarlas en ensaladas, en platos de pasta o arroz, como aderezo de salsas, junto a un yogur o como un componente más de tu postre favorito.

Aceite de oliva virgen extra

El oro líquido, como es denominado por muchos gracias a sus excelentes beneficios cardiosaludables, es rico en ácido oleico, fitoesteroles y vitamina E. Por tanto, el aceite de oliva virgen extra debe ser el condimento nutricional indispensable a la hora de aliñar ensaladas y verduras, acompañar al pan o formar parte de deliciosas salsas.

Pescado azul

El pescado azul, como por ejemplo el salmón, las sardinas, el atún, la trucha, el bonito o los boquerones, aporta ácidos grasos poliinsaturados (omega 3), conocidos por su disposición a la hora de reducir los triglicéridos y la tensión arterial. No obstante, debes saber que el efecto del pescado azul sobre el colesterol varía según la persona y sus niveles preliminales de colesterol.

Referencias:

American Heart Association Nutrition Committee: Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Camethon M, Daniels S, et al. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006;114:82-96.

Harper CR, Jacobson TA. The fats of life: the role of omega-3 fatty acids in the prevention of coronary heart disease. Arch Intern Med 2001; 161:2185.

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Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, et al. Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med 2006;145:1-11.

Sacks FM, Lichtenstein A, Van Horn L, Harris W, Kris-Etherton P, Winston M. Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: an American Heart Association Science Advisory for professionals from the Nutrition Committee. Circulation. 2006 Feb 21;113(7):1034-44. Epub 2006 Jan 17.

Mercedes Martín Sánchez
Naturópata