Una dieta rica en triptófano aumenta la producción de melatonina, una hormona que ayuda a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño .
La melatonina es una hormona que el organismo humano produce a distintos niveles, sobre todo, en la glándula pineal del cerebro durante la fase oscura del día. Sus funciones biológicas son diversas, pero muy específicas:
* Favorece la propensión a un sueño reparador, al regular el ritmo circadiano.
* Actúa sobre las funciones de la retina.
* Controla el crecimiento tumoral.
* Participa en la liberación de radicales libres, en la regulación de la tensión arterial, etc.
¿Existen alimentos ricos en melatonina?
La melatonina es una molécula que se sintetiza a partir del aminoácido triptófano. En fases previas, el triptófano se transforma en serotonina (5-hidroxitriptamina) por complejas vías metabólicas, un neurotransmisor conocido también como «hormona del humor o de la felicidad» y relacionado con el sueño saludable.
La concentración de serotonina en el cerebro es proporcional a la concentración de triptófano en el plasma y el cerebro. A su vez, la serotonina se convierte en la molécula N-acetilserotonina, precursora de la melatonina.
Por ello es importante que la dieta sea fuente de triptófano, para que el organismo, de manera natural, pueda sintetizar las cantidades idóneas de serotonina y de melatonina.
Con la edad, la cantidad de melatonina va disminuyendo a medida que pasan los años. Existen ciertos alimentos que aportan melatonina al cuerpo; conócelos a continuación.
Nueces
Estudios científicos de la Universidad de Texas, descubrieron que las nueces contienen 3,5 ng de melatonina por 1 g de nuez y al comerlas, aumentan los niveles sanguíneos de esta hormona y mejora la capacidad de resistir el estrés oxidativo, causado por los radicales libres.
Ademas las nueces contienen importantes nutrientes, como la vitamina B y C, proteínas y ácidos grasos como el Omega 3.
Tomates
Son conocidos por su poder antioxidante, por su contenido de licopenos y vitaminas A, C, E y K. Además, contienen altos niveles de hierro y potasio. También es una fuente de melatonina, aunque los tometes contienen una cantidad menor que la dosis que ofrece un suplemento.
Un plátano es muy saludable antes de irse a dormir, ya que contienen una pequeña cantidad de melatonina, y ayudan a regular el ciclo de sueño y vigilia, por lo que son capaces de conciliar el sueño con más facilidad.
Tienen un alto contenido de potasio, lo cual lo convierte en un aliado tanto para proteger el corazón,y evitar la presión alta.
Cerezas
Las cerezas ácidas son una fuente dietética natural de melatonina; las clases Montmorency y Balaton contienen altos niveles de melatonina en comparación con las concentraciones de melatonina en sangre de los mamíferos.
Además posee vitaminas A, C, y E, así como betacaroteno y potasio.
Arroz
Comer una porción de arroz es una manera de añadir una pequeña cantidad de melatonina a la dieta, y si se toma en la cena, puede ayudar a conciliar el sueño con más facilidad.
Es uno de los alimentos más completos que existen; contiene los ocho aminoácidos esenciales para el cuerpo humano y es una fuente importante de minerales y vitaminas. Posee B1,B3 y B3, así como fósforo, hierro y potasio.
Es una fuente saludable de vitaminas, minerales y fibra, y contiene pequeñas cantidades de melatonina, por lo que puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente, y beneficiar a la capacidad para dormir.
Contiene proteínas, carbohidratos, lecitina, vitamina B1, hierro, fósforo y ácidos grasos esenciales; gracias la vitamina B1 evita los estados nerviosos y produce un suave efecto sedante.
Maíz
El maíz, junto a la avena y al arroz, son los alimentos con mayor contenido de melatonina, ya que contienen entre 60 y 150 mcg por cada 100 gramos; es rico en carbohidratos, vitaminas A, B y C, fibra y sales minerales, así como potasio, calcio y fósforo.
Fuentes consultadas
Mejorconsalud.com , consumer.es
Mercedes Martín Sánchez
Naturópata
Información Bitacoras.com
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