Al optar por un estilo de vida vegetariano, es importante llevar una alimentación completa, sin que falten nutrientes.

El punto más relevante para un vegetarianismo saludable es conocer la información esencial que evitaría carencias, y aprender a combinar los alimentos. Ante la ausencia de carne, pueden faltar ciertos nutrientes: Vitamina B12, los ácidos grasos Omega 3, Hierro, Zinc, Calcio, Vitamina D y en menor medida, el aporte de proteína y de Iodo.

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La Vitamina B12 prácticamente no está presente en los alimentos de origen vegetal; por ende, es necesario incluir alimentos fortificados como la leche de soja o cereales de desayuno enriquecidos, o bien incorporar suplementos dietarios, ya que la principal consecuencia de la falta de vitamina B12 es la anemia megaloblástica, y hasta puede ocasionar alteraciones neurológicas.

Merecen especial atención las embarazadas y lactantes, ya que esta carencia puede tener consecuencias en la salud del feto y del recién nacido.

El hierro sí está presente en los alimentos de origen vegetal; pero presenta una menor absorción que el de origen animal. Además, el té (en mayor medida) y el café inhiben su absorción en un 50% por la presencia de polifenoles.

El vino tinto también actúa inhibiendo su absorción, por la elevada concentración de este compuesto; y el cacao reduce su absorción en un 70%. Asimismo el salvado, la avena y otros granos contienen ácido fítico, el cual se une al hierro en el intestino e impide su absorción.

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Por esta razón es conveniente remojar o germinar los cereales, legumbres y semillas para mejorar la absorción de hierro. Esta recomendación corre también para el Zinc.

Para favorecer la absorción de hierro es clave acompañar su ingesta con Vitamina C, presente en morrón, tomate, brócoli, calabaza, papa, cítricos, kiwi, frutillas; y distanciar las infusiones de las comidas por una hora.

Es fundamental un aporte adecuado de Omega 3, especialmente en mujeres embarazadas. Se encuentra en las semillas de lino y chía, nueces, poroto de soja, algas y en el aceite de canola. Son conocidos los beneficios de los Ácidos grasos Omega 3: reducen el riesgo cardiovascular por su efecto antiinflamatorio a nivel de las arterias y por su acción anti-arrítmica.

Los vegetarianos que NO incluyen huevo y lácteos (estos serían ovo-lacto-vegetarianos) pueden incorporar Calcio con ayuda del tofu, las algas, semillas de sésamo, almendras, leche de soja fortificada, brócoli y col, entre otros. Es importante no combinar el calcio con hierro, ya que compiten en su absorción. En cambio, la presencia de Vitamina D es fundamental para favorecer la absorción de este mineral.

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Finalmente, resulta vital la presencia de un adecuado aporte de proteínas de origen vegetal como eje fundamental en la estructura ósea, muscular, participando de los transportadores de hormonas y distintas sustancias en el organismo. Incluir legumbres combinados con cereales, semillas, frutos secos es la mejor forma de lograr una proteína completa de origen vegetal.

Grandes estudios poblacionales revelan que la dieta vegetariana se asocia con menor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas.

Distintas sociedades científicas como la ADA (American Diabetic Association) y la SAN (Sociedad Argentina de Nutrición), establecen que las dietas vegetarianas correctamente planificadas son saludables para todas las edades y pueden proporcionar beneficios para la salud al lograr un mejor perfil metabólico y reducir el riesgo de hipertensión arterial, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Sin embargo, no está claro si el beneficio se debe al patrón de alimentos que se consumen o bien a otros componentes del estilo de vida asociado al vegetarianismo.

Es decir: probablemente, quienes eligen llevar una dieta vegetariana sean personas que además tienden a cuidar mejor su cuerpo y la calidad de sus alimentos.

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Un estudio observacional en más de 70.000 personas, publicado en la revista JAMA, nos revela que la dieta vegetariana reduce un 12% el riesgo de mortalidad total y en otro trabajo se asocia con un menor riesgo de hipertensión arterial, probablemente por un mayor consumo de verduras y frutas ricas en potasio y fibras y a su vez, menos riesgo de sobrepeso.

La revista Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention (2013) nos informa de un menor riesgo de cáncer posiblemente asociado a un mayor contenido de fibra, antioxidantes en verduras y además a un mejor estilo de vida de esta población (menos alcohol, menos tabaco y más actividad física).

Se necesitan más estudios de intervención antes de poder recomendar la dieta vegetariana a la población general como un estilo de vida. Siempre es fundamental para elegir el vegetarianismo contar con un peso saludable, acompañar el estilo alimentario con ejercicio para lograr el bienestar y mejorar la calidad de vida.

Fuente greenvivant.com

21 Respuestas en “Cómo seguir una dieta vegetariana completa”


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  5. Belinda Sánchez comenta:

    Está muy sobrevalorado el poder alimenticio de la carne,no es imprescindible en absoluto.


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  14. canoggs comenta:

    Cómo seguir una dieta vegetariana completa http://t.co/TxYmYYUmm0


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