Como equilibrar los Omega 3 y los Omega 6

Una dieta saludable debe mantener una proporción adecuada de los Omega 3 y Omega 6 .

Hoy muchas personas consumen insuficiente Omega 3 y un exceso de Omega 6 ( presente en los aceites vegetales , así como en las margarinas y diversos frutos secos ) .

Tanto los omega 3 como los omega 6  , tienen un papel crucial en algunas funciones corporales , por ejemplo cerebrales .

 ¿ Y qué son realmente ?

* Ambos son grasas alimentarias indispensables para la salud. Son constituyentes de los lípidos. Reciben el nombre de «ácidos grasos poliinsaturados».

Ambos desempeñan un papel importante en:

* la construcción y el mantenimiento de las membranas celulares, la piel, las células nerviosas y la retina;

* la síntesis de las hormonas y los diferentes procesos enzimáticos;
* el sistema inmunitario;
* la presión arterial…

* Ambos se consideran «ácidos grasos esenciales», pues el organismo no los puede sintetizar. Por lo tanto, deben obtenerse a través de la alimentación.

Diferencias entre ambos 

Pero mientras que los omega 3 ayudan a reducir la  inflamación , algunos omega 6 ( no todos ) , tienden a promoverla ; ya que los ácidos grasos esenciales de la familia omega 6 forman las prostaglandinas PG1 y PG2 , mientras que los de los omega 3 son precursores de las PG3 .

Las prostaglandinas son hormonas que llevan a cabo múltiples funciones en el organismo. Las PG1 y las PG3 regulan los procesos inflamatorios, mientras que algunas PG2 –concretamente las derivadas del ácido araquidónico– favorecen la inflamación y las alergias, además de endurecer las membranas celulares. Las PG2 son necesarias en cierta medida, pero perjudiciales si se encuentran en exceso.

La dieta mediterránea presenta un buen equilibrio entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Privilegia los alimentos ricos en omega-3, como el pescado, y emplea aceite de oliva en vez de aceite de girasol, muy rico en omega-6. Con todo, si la relación ideal de omega-6 y omega-3 en la dieta oscila alrededor de 6 a 1 a favor de los omega-6, hoy en la dieta occidental la cifra se sitúa en más de 25 a 1.

La proporción de omega-3 respecto al omega-6 es muy alta en el pescado azul. Entre los frutos secos, solo la nuez es rica en omega-3, lo que le hace presentar una buena proporción omega-6/omega-3.

En el aceite de semillas de lino la proporción es todavía más favorable. Otros aceites con una buena relación son los de  soja y oliva. En los de maíz y girasol se da en cambio, la menor proporción de omega-3 respecto a los omega-6.

Mercedes Martín Sánchez 

Naturópata