legumbres 2Alubias, garbanzos, lentejas, judías… Las legumbres son estupendas embajadoras de la salud. Incluirlas en la dieta, entre dos y cuatro veces por semana, tiene varios efectos beneficiosos para el organismo.

En el marco de una dieta pobre en grasas, ayudan a mantener bajos los niveles de colesterol. Por su destacado contenido en fibra, combaten el estreñimiento y favorecen la salud intestinal.

Son económicas, dan mucho juego en la cocina y están recomendadas para los diabéticos, ya que tienen un índice glucémico pequeño y contribuyen a conservar estables los niveles de azúcar en sangre.

Aunque en conjunto presentan beneficios comunes, por separado tienen sus peculiaridades.

A continuación se reseñan sus principales características nutricionales .

Una cuchara de legumbres, un bocado de salud

Alubias. ¿Qué aportan?

Son fuente de vitamina B1, que contribuye al normal funcionamiento del sistema de producción de energía en el cuerpo; de hierro, imprescindible para prevenir la anemia ferropénica; de zinc, un mineral necesario para muchas funciones corporales, como la fertilidad; de potasio, importante para tener la presión sanguínea en niveles normales; y de fósforo, determinante para el mantenimiento de los huesos.

legumbres

Guisantes y habas. ¿Qué aportan?

El guisante aporta, sobre todo, vitamina B1, niacina, ácido fólico, vitamina C y fósforo. La vitamina B1 es necesaria para una normal función cardíaca, mientras que la niacina y el ácido fólico (bastante deficitario en la población), se precisan para mantener las funciones psicológicas.

Es poco habitual ingerir una insuficiente cantidad de vitamina C, que incrementa la absorción del hierro de los alimentos y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmune. Las habas también destacan por su aporte en niacina, ácido fólico, vitamina C y fósforo.

La niacina es esencial para conservar en correcto estado las membranas mucosas del organismo, mientras que el ácido fólico puede prevenir el cansancio y la fatiga. El fósforo ayuda a que nuestro cuerpo aproveche mejor el calcio ingerido; por tanto, es un mineral imprescindible para una correcta formación de los dientes.

legGarbanzos. ¿Qué aportan?

 Son fuente de hierro, potasio y fósforo, además de ricos en ácido fólico. El hierro contribuye a las funciones cognitivas, mientras que el potasio es necesario para el buen funcionamiento de los músculos.

 El fósforo participa en la absorción del calcio, aunque el fósforo es un mineral bastante abundante en los alimentos, por lo que su déficit es poco habitual.

Sí es muy frecuente la falta de ácido fólico, vitamina que contribuye al crecimiento del tejido maternal durante el embarazo.

Judías blancas.¿Qué aportan? 

Estas legumbres añaden, sobre todo, ácido fólico, hierro, zinc y potasio. Tanto el ácido fólico como el hierro  son nutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema inmunitario.

El zinc, por su parte, contribuye a conservar en buen estado el cabello, mientras que el potasio participa en el mantenimiento del sistema nervioso.

legumbres (1)Lentejas.¿Qué aportan?

 De las lentejas destaca su alto contenido en ácido fólico, aunque también aportan vitamina B1, hierro y zinc.

El ácido fólico y el hierro son necesarios para crear los glóbulos rojos (células sanguíneas), al tiempo que la vitamina B1 participa en la correcta función del sistema nervioso.

Soja. ¿Qué aporta? 

Es fuente dietética de vitamina B6, ácido fólico, hierro, potasio y fósforo. La vitamina B6 regula la actividad de las hormonas corporales, mientras que el ácido fólico y el hierro son necesarios para una buena función del sistema inmune.

El potasio se necesita para el buen funcionamiento del sistema nervioso, y el fósforo mantiene en buen estado huesos y dientes.

Fuente

4 Respuestas en “Legumbres, ¿cuáles elegir y qué vitaminas nos aportan ?”


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