Cada vez es más frecuente hoy en día que la población evite los lácteos de forma regular en su dieta. Ya sea porque presenta algún tipo de alergia o intolerancia a la lactosa, porque ha optado por llevar a cabo una alimentación vegana o por cualquier otro motivo de origen ético o de salud concreta, incluso sencillamente porque no le gusta su sabor.

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Esta es la razón por la cual se ha extendido tan enormemente en el mercado un amplio abanico de “leches vegetales” muy diversas, donde en muy poco tiempo encontramos un crecimiento de mil y una variedades diferentes.

Comenzamos por la llamada leche de soja.

El término leche no sería el más correcto, ya que la leche sólo procede de animales mamíferos que dan de amamantar a sus crías, pero la lucha comercial por encontrar el sustito perfecto hizo llamar a las “bebidas vegetales” leches, y a dicho término le añadieron como apellido el origen vegetal que la compone.

De ahí surge en consecuencia la bebida o leche de soja, la cual en un principio era la más habitual, por su semejanza nutricional con respecto a la leche de vaca, pues el nivel calórico se iguala bastante y el perfil de proteínas también queda equilibrado; no tanto la cantidad de grasas, pero en este caso se trata de grasas insaturadas por lo que no resultan dañinas para la salud, sino justamente al contrario.

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Posteriormente se produjo poco a poco un desplazo de la misma por otras opciones como la de avena o la de arroz, ya que resultaban más fáciles de digerir y además aparecieron cada vez más casos de intolerancia a la soja que obligaban a buscar otras alternativas.

En el presente ya encontramos leches vegetales de todo tipo, incluso a base de cereales más especiales como la quinoa, el mijo, el teff, el kamut, etc.

Así como diferentes tipos de frutos secos o semillas; ya sea de almendra, avellana, sésamo, alpiste, cáñamo o, por qué no nombrar aquí también la chufa, pues de ella obtenemos la horchata, una bebida muy típica difundida por toda la costa del Mediterráneo sobretodo en los meses calurosos de verano.

En los últimos años surgieron también combinaciones de todas ellas entre sí, como por ejemplo la versión de arroz con almendras, de avena con avellanas, de 3 cereales mezcla de arroz con avena y espelta, y otras muchas.

Ya a parte del vegetal en sí del que se obtiene su jugo principal, podemos así mismo elegir entre infinidad de sabores: chocolate, cacao, vainilla…

Las últimas novedades para el verano incluyeron pequeñas proporciones de frutas tan refrescantes como la piña, el plátano, el coco o la fresa.

Ahora bien, tras este pequeño recorrido por el origen de las ya tan socorridas leches vegetales, llegado este punto os proponemos un nuevo reto:

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¿Qué os parece si en vez de volvernos locos buscando la mejor opción dentro de tanta variedad, encarecer el precio cada vez más siempre que busquemos calidad y cargar un peso extra en cada compra por culpa de un sinfín de envases tetra-brik sin utilidad, probamos a preparar nuestro propio litro de leche vegetal?

Veréis como resulta mucho más sencillo de lo que parece, el gusto queda tremendamente mejorado y, por supuesto, el aporte nutricional se eleva de manera considerable.

Además podréis cambiar de leche cada día, ir creando vuestras propias combinaciones, descubrir sabores nuevos y arriesgaros con los ingredientes más suculentos. Aprovechad pues a comprar cereales y semillas de la mejor calidad y probad el resultado, realmente os sorprenderéis.

En esta ocasión os daremos 4 alternativas sencillas y rápidas para comenzar. Todas ellas son sin gluten y están compuestas de ingredientes 100% veganos, es decir, sin ningún componente animal, por lo que resultan al alcance de todos los sectores de la población.

En cualquier caso riquísimas y muy saludables.

BEBIDAS VEGETALES A BASE DE CEREALES

LECHE DE AMARANTO

Para 1L de leche necesitamos:

750ml de agua
1 vaso de achicoria natural
70gr de copos de amaranto

Una cucharadita de estevia (opcional)

Dejamos a remojo durante toda la noche los copos de amaranto junto con el agua. A la mañana siguiente preparamos la bebida de achicoria en una cafetera convencional o también podemos substituirla por achicoria en polvo soluble disuelta en un vaso de unos 200ml de agua, en sabor no quinoanotaremos la diferencia, ahora bien, en propiedades intentaremos optar por la primera opción ya que resulta menos procesada.

Añadimos la achicoria ya preparada a la mezcla anterior y trituramos todo junto con la ayuda de una batidora manual o un vaso batidor. Posteriormente colamos con una tela especial para leches vegetales o bien con un colador convencional.

Agitaremos siempre la botella antes de usar para mezclar todos los ingredientes de manera homogénea y la debemos conservar en la nevera durante un máximo de 3 o 4 días, según la época de calor.

Si os gusta que tenga un toque más dulce podéis añadir un poco de polvo verde de estevia.

LECHE DE TRIGO SARRACENO Y QUINOA

Para 1L de leche necesitamos:

1L de agua
40gr de trigo sarraceno en grano integral
20gr de copos de quinoa

Una cucharada sopera de harina de algarroba
Una pizca de nuez moscada

Dejamos a remojo la noche anterior los granos de trigo sarraceno con abundante agua. Al día siguiente los escurrimos y lavamos bien, añadimos el litro de agua y los copos de quinoa. Dejamos todo junto reposar un par de horas más y ya entonces trituramos hasta que quede bien fino y colamos.

Finalmente añadimos la harina de algarroba y el toque de nuez moscada al gusto. Os quedará una consistencia ligeramente cremosa con toque a chocolate, pero con un recuerdo dulce muy suave.

Si preferís que predomine el sabor de la algarroba podéis rebajar la cantidad de quinoa y añadirle más harina, resultará un batido de “chocolate” muy agradable para disfrutar bien calentito junto con vuestro aperitivo favorito a media tarde.

LECHE DE ANACARDOSBEBIDA VEGETAL A BASE DE FRUTOS SECOS

LECHE DE ANACARDOS Y AVELLANAS

Para 1L de leche necesitamos:

1L de agua
40gr de anacardos crudos sin sal

40gr de avellanas crudas sin sal
La ralladura de un limón

Una rodaja de jengibre fresco
Una rama de canela

Primero tostamos ligeramente las avellanas en una sartén limpia sin nada de aceite, con cuidado constamente de que no se quemen. También las podemos comprar ya tostadas pero ganan mucho en sabor y calidad si lo preparamos nosotros mismos al momento, ya que las de compra vienen demasiado oscurecidas y pierden mucho aroma al estar conservadas largo tiempo en bolsas, si las encontráis con cáscara aún mejor.

Ya tostadas, las sumergimos en agua junto con los anacardos crudos y reservamos durante toda una noche. Por la mañana escurrimos y lavamos bien bajo el grifo. Finalmente le añadimos el litro de agua nueva.

Todo junto lo trituramos con la ralladura de un limón (preferiblemente ecológico ya que usaremos la piel) y una rodaja fina de jengibre fresco previamente pelado. Lo licuamos y ponemos en un cazo a fuego lento junto con la rama de canela durante unos 5 minutos para que infusione su esencia.

Dejamos atemperar y ya estará listo para tomar. Esta bebida resulta ideal en verano servida bien fría junto con unos cubitos de hielo picado y una hoja de menta fresca. Tremendamente aromática y muy refrescante.

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LECHE DE SÉSAMO Y CHÍA

Para 1L de leche necesitamos:

1L de agua
El toque personal de fibras de coco

10gr de semillas de chía enteras
70gr de tahín blanco

3 cucharaditas de cacao puro crudo en polvo
1 cucharadita de maca andina en polvo
Vainilla natural (opcional)

Dejamos a remojo las semillas de chía y las fibras de coco junto con el litro de agua. Al día siguiente se formará una especie de masa gelatinosa que aportará una consistencia especial a nuestra leche de hoy.

Introducimos el litro completo de agua junto con la chía en el vaso batidor y añadimos el tahín, mejor si es pasta de sésamo blanca, no tostada. Batimos hasta que quede totalmente disuelto y ya entonces añadimos el cacao y la maca. Trituramos de nuevo todo conjuntamente.

Podéis dejarlo tal cual si os gusta encontraros con pequeños trozos de coco rallado o bien colar antes de servir si preferís una textura más líquida.

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Como nota en este caso deciros que combina muy bien el gusto del coco junto con el de la vainilla, por ello os recomiendo que a la hora de servir le añadáis una cucharadita de vainilla natural en polvo o bien el contenido de una vaina. Evitad si es posible la vainillina, ya que simplemente es azúcar blanca aromatizada.

Tras estas leves pinceladas como excusa y consejo para comenzar, de aquí en adelante sois vosotros los protagonistas en la cocina; disfrutando de los distintos alimentos que ofrece cada temporada del año, eligiendo los más adecuados según el momento en el que os encontréis y conociendo bien de cerca los ingredientes que componen vuestra propia leche de cada día.

Sobre el Autor

Belén GARCÍA LÓPEZ
Diplomada en Fisioterapia
Postgrado en Neurología
Graduada en Naturopatía
Homeópata
Nutricionista Experta en Macrobiótica

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