fibra,5La fibra dietética, por qué consumirla y dónde encontrarla.

La Fibra dietética forma parte de lo que se considera una Dieta Saludable.

A pesar de no ser un nutriente,  es un componente importante de nuestra dieta. La principal razón de su importancia es que pasa por nuestro organismo sin ser absorbida.

Antiguamente se subestimaba la importancia de las fibras, creyendo que, porque no son digeridas, desempeñaban un pobre papel en la nutrición y en las grandes funciones del organismo.

Hoy en día , su consumo es cada vez más recomendado .  Sabemos que la fibra produce numerosos beneficios en  nuestro  organismo  ; pero si por algo se caracteriza ,  es por actuar como una especie  de escoba que ” barre ” el interior de los intestinos para mantenerlos en buenas condiciones .

Aunque no existen todavía datos concluyentes sobre la recomendación de los distintos tipos de fibra , sigue siendo adecuado indicar una dieta que aporte de 20-35 gr.   por  día de fibra de diferentes fuentes.

Pero … qué es exactamente la fibra   ?

fibra ,6La fibra dietética se reconoce hoy, como un elemento importante para la nutrición sana .

 Está formada por partes comestibles de plantas que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber y que llegan intactas al intestino grueso.

¿Cómo actúa durante la digestión?

En la boca, las fibras extienden el tiempo de masticación, permaneciendo más tiempo y generando mayor producción salival, de esta manera se dificultará la formación de la placa bacteriana, previniendo la formación de caries.
Al extenderse el tiempo de permanencia en la boca, también se estimula la secreción gástrica generando saciedad.

En el estómago, las fibras solubles forman geles que retardan la digestión y evacuación de los alimentos. Este efecto también producirá saciedad.

En el intestino la fibra acelera y regula el tránsito intestinal, al aumentar el volumen fecal.
 ¿ Qué tipos de fibra hay ?

No todas las fibras son iguales  ni tienen los mismos componentes .
Esta división se establece en función de su mayor o menor capacidad de retener agua y sustancias hidrosolubles .

Así , las clasificamos en :

fibra,1Fibras solubles: son hidrosolubles, y forman en el tubo digestivo una sustancia de consistencia gelatinosa, que retiene agua y nutrientes, especialmente grasa y azúcares.

Actúan así como amortiguadores en el caso de los azúcares, haciendo que su absorción sea más lenta y prolongada.
Esta fibra es utilizada por las bacterias de la flora intestinal como nutriente mediante fermentaciones.

Retrasan el vaciado gástrico, aumentando la sensación de saciedad, por lo que pueden ser útiles para el control del apetito.

Algunos ejemplos de fibras solubles son la pectina, los mucílagos, las gomas, los fructooligosacáridos y los fructopolisacáridos.

fibra,3Fibras insolubles: Tienen como principal característica la de absorber agua, aumentando su volumen y estimulando los movimientos intestinales. No son fermentadas por las bacterias de la flora intestinal y por lo tanto son excretadas por las heces .

Poseen también, aunque en menor grado que las solubles,la capacidad de arrastrar grasas. Se encuentran sobre todo en el reino de los cereales, y están formadas por celulosa, hemicelulosa y lignina.

Los principales efectos de la fibra insoluble sobre el organismo son la prevención del estreñimiento, la obesidad y la diabetes, así como la prevención de patologías intestinales como el colon irritable , la diverticulosis e, incluso, el cáncer de colon.

fibra,7¿ Cuales son las principales funciones  de  la fibra ?


La fibra sirve para un importante número de funciones que afectan a diversos aspectos relacionados con la salud, tales como:

* La fibra afecta al aparato gastrointestinal, ya que cuando pasa al tracto intestinal es fermentada parcialmente por las bacterias del colon y esto resulta ser muy beneficioso para nuestra salud.

Esta degradación origina determinados gases que en proporciones moderadas proporcionan a las heces mayor consistencia, facilitándonos el tránsito intestinal.

fibra* Los alimentos con elevado contenido de fibra se tienen que masticar más, de esta forma los tragamos más lentamente y producimos una mayor salivación, lo que favorece la higiene dental.

* Combaten el estreñimiento ya que aumentan el volumen de las heces y aceleran el tránsito intestinal, el ejemplo mas utilizado es el salvado de trigo. De todas formas, cualquier fibra, sobretodo las insolubles ,  son adecuadas.

* Retrasan la digestión de los alimentos (en boca y estómago) produciendo mayor sensación de saciedad, es por eso que son recomendadas en las dietas de reducción de peso.

* Las fibras solubles son útiles en el tratamiento de la diabetes porque retardan la absorción de algunos nutrientes como la glucosa.

fibra,8* Disminuyen los niveles de colesterol en la sangre. Las fibras solubles se unen al colesterol aumentando su excreción por las heces, dificultando su absorción intestinal.

Es por esto que cuanto mayor es el colesterol en sangre, mayor es el efecto que producen, y si a esto le agregamos el mantener una dieta pobre en grasas, ayudaremos a controlar el colesterol sanguíneo .

* Son útiles para el mantenimiento y desarrollo de la flora bacteriana intestinal.

Fuentes alimenticias:

Se encuentra preferentemente en el estado integral de los cereales, en verduras frescas, en cortezas y en las  pulpas de algunas frutas.

• Cereales integrales: trigo integral, salvado de trigo, avena en hojuela, harina de centeno .
• Pan integral y Pasta integral.
• Legumbres: garbanzos, judias, habas, lentejas.
• Verduras y hortalizas: coles de Bruselas, alcachofas, apio, brocolí, coliflor, repollo, zanahoria ,espinacas, lechuga, patatas  , cebolla, champiñones, guisantes, berzas, puerro, endivias .
• Futas secas: castañas asadas, nueces, cacahuetes
• Futas: kaki, higo, kiwi, manzana, pera
• Frutas cítricas: naranja, mandarina, pomelo.

fibra,9Recomendaciones :

* Se recomienda el consumo de 25-30 g de fibra por día en un adulto sano. No es recomendable abusar porque tomada en exceso puede impedir la absorción de  ciertos oligoelementos.

Para los niños de 1-3 años, la ingesta recomendada es por lo menos 19 gramos al día.

* Para beneficiarse de todos los efectos de la fibra es importante variar las fuentes de fibra en la dieta.

Las dietas con frutas, verduras, lentejas o alubias y cereales integrales no sólo proporcionan fibra alimentaria, sino que aportan además otros nutrientes y componentes alimentarios fundamentales para una salud óptima.

La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa, y no sustituye a ningún tratamiento ni consejo médico.

7 Respuestas en “La fibra dietética, por qué consumirla y dónde encontrarla”


  1. Pauly comenta:

    engorda la fibra ? ya q yo la como como cereal y me siento mas gorda


  2. Saludnatural comenta:

    Hola Pauly ; con toda tranquilidad la fibra no engorda .
    Todo lo contrario , lo que nos aporta es sensación de saciedad . Esto nos puede ayudar a controlar un poquito más el peso , ya que disminuye la necesidad de comer otros tipos de alimentos.

    Saludos


  3. Paola comenta:

    Gracias pues las definiciones son claras, me queda muy claro que es completamente beneficioso. Ademas incluyen los alimentos recomendables. Completisima la informacion y en un lenguaje sencillo.


  4. Carina Rita comenta:

    tengo dolicocolon , sufro de tránsito lento severo. Llevo una dieta estricta que incluye fibras, principalmente verduras sin cáscara ni semillas, salvados, avena. Pero no puedo, por una cirugía rovocar distensión con gases, por lo que no puedo consumir legumbres ni verduras de hoja. quisiera saber si puedo agregar mijo a mi dieta y harina de garbanzo. gracias


  5. Mercedes comenta:

    Hola Carina , las harinas mejor toleradas son la harina de maíz, harina de garbanzo, tapioca, sémola …. , puedes agregarlo poco a poco a la dieta y notar los cambios , si los sufres .
    La opción del mijo es buena ya que es uno de los cereales que más hierro y magnesio aportan , a parte de contener todos los aminoácidos esenciales .
    Te recomiendo lo mismo , incorpóralo progresivamente a tu dieta .
    Nos cuentas como vas , vale ?
    Gracias a tí .


  6. Gina Trimble comenta:

    Tengo colesterol y trigleceridos muy altos, que alimentos con fibras me recomiendas mas?


  7. Mercedes comenta:

    Hola Gina , en especial te recomiendo la avena y los cereales integrales que colaboran con la reabsorción de la grasa. Las verduras como la espinaca y el brócoli y las frutas como la naranja, la mandarina y la manzana también son grandes fuentes de fibra .

    Reduce el consumo de azúcares , bollería, pan, pasta, snacks salados, frituras y alcohol que lejos de aportar beneficios a tu salud solo conseguirán incrementar la cantidad de lípidos presentes en tu sangre. Sustitúyelos por productos integrales y alimentos más saludables .

    Así ,a grandes rasgos son los alimentos más adecuados .
    Saludos .

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