Asimilación del calcio en el organismo

Asimilación del calcio en el organismo

El rol principal del calcio es la formación de los huesos. Con el fósforo y el magnesio interviene en la solidez ósea. También actúa en la coagulación de la sangre y la contracción del miocardio cardíaco.

Los minerales sirven para mantener la contracción muscular, fortalecer el sistema nervioso, participan en la circulación sanguínea y linfática, son los portadores del oxígeno, y activan en los fermentos orgánicos.

Cada parte del cuerpo necesita un mineral mas que otro. Ejemplo los huesos el calcio, los nervios el magnesio, etc.

Trece son los minerales que más predomina en el cuerpo: calcio, fósforo, potasio, zinc, azufre, cloro, magnesio, sodio, hierro, manganeso, cobre, yodo, y cobalto.

El calcio es un mineral que se obtiene de la dieta y se excreta por vía renal.

Cumple un papel esencial en la formación de los huesos. El 99% del calcio existente en nuestro cuerpo se encuentra en ellos, donde está en forma de sal compleja, la hidroxiapatita, que les confiere su dureza y consistencia. El 1% restante está en la sangre, en el líquido extracelular y en el tejido adiposo.

Es necesario para la transmisión de los impulsos nerviosos, para la contracción muscular, para la coagulación de la sangre y para el funcionamiento del corazón.
Si no se ingiere una cantidad suficiente, el organismo se ve obligado a extraerlo de los huesos para asegurar este 1%.

El calcio del organismo se acumula hasta el final de la época de crecimiento, hacia los 30 años. A partir de entonces, es constante la eliminación del mismo, que debe reponerse con el calcio procedente de los alimentos. Por ello, cuanto mayor sea la reserva orgánica, mayor será la garantía para evitar deficiencias en la edad adulta y en la vejez.

Si bien el calcio es el mineral clave para tener los huesos fuertes, este mineral no funciona solo. De hecho ni siquiera se puede introducir en los huesos sin la ayuda de otros nutrientes, particularmente de la vitamina D.

Una cosa es consumir calcio y otra muy distinta es que cantidad de calcio absorbemos.

¿Cómo lo obtenemos?

El organismo obtiene el 1% de calcio circulante necesario a través de dos mecanismos:

* Dieta: Mediante la absorción intestinal del calcio que ingresa con la dieta .

* Huesos: Mediante la movilización del calcio de los huesos.

La absorción intestinal del calcio ingerido está favorecida por la vitamina D. Los huesos del esqueleto humano constituyen un depósito de calcio fácilmente movilizable. Así, continuamente hay un proceso de destrucción y reconstrucción de los huesos.

Si el calcio no se asimila con la dieta, se ponen en marcha una serie de mecanismos hormonales encaminados a extraer el calcio de los huesos. Si este calcio no se restituye con nuevas ingestas de este mineral, los huesos se debilitan dando lugar a lo que conoce como osteoporosis.

Factores que estimulan la absorción del Calcio:
* El consumo excesivo de café; el consumo de alcohol; la falta de Vitamina D; la falta de ácido clorhídrico en el estómago; la falta de ejercicio y estrés, dificultan la absorción del calcio.

* Mientras que el ejercicio vigoroso dificulta la absorción del calcio, el ejercicio moderado favorece su asimilación.

* Una dieta rica en grasas y azúcares aumenta la eliminación de calcio. Además, a medida que se aumenta la cantidad de sodio(sal) y proteínas en la dieta, también aumenta la cantidad de calcio que se excreta.

* La cantidad de calcio absorbido por el organismo será menor si se consume de una sola vez en grandes cantidades. Por ello es mejor tomarlo en dosis menores durante el día, para favorecer su absorción. No se recomienda tomar más de 500 mg de calcio de una sola vez.

* Puesto que el calcio está vinculado a la presencia de fósforo. La falta o exceso de cualquiera de estos dos macrominerales en el organismo, puede afectar la absorción del otro. Conviene moderar el consumo de bebidas gaseosas, que son altas en fósforo.

* Si consumimos calcio junto con hierro, ambos compiten en la absorción, por lo que el efecto de ambos se ve muy reducido. Conviene pues no mezclarlos.

* El ácido oxálico presente en almendras, soja, cacao, espinacas, remolachas y acelgas, se une al calcio de esos alimentos formando compuestos insolubles muy difíciles de ser absorbidos por el intestino. Lo mismo sucede con los Fitatos presentes en granos integrales, maíz y arroz.

* El magnesio y fósforo requieren de vitamina D para absorberse, por lo que si se consumen en exceso, habrá menor cantidad de vitamina D disponible en el organismo, para que el calcio pueda absorberse.

* La vitamina D incrementa la absorción de calcio en el intestino, por lo que ingerir alimentos que la contengan, tales como sardinas, aceites de pescado, salmón y huevos, entre otros, así como exponerse a la luz solar, son buenas opciones para que dicha vitamina esté presente en el organismo en niveles normales y favorezca el aprovechamiento del calcio.

* Hay que tomar en cuenta que la absorción de calcio disminuye durante la adultez en un 15-20%, por lo que las recomendaciones diarias durante esta etapa, aumentan para compensar.

Fuentes de Calcio

Las clásicas fuentes de calcio son los productos derivados de la leche, sin embargo, para aquellos que no toleran la lactosa o simplemente no les apetecen los lácteos, podemos recurrir a otros alimentos no lácteos, ricos en calcio. Aquí te mostramos algunos:

* Pescados: algunos pescados comestibles como las sardinas, el bacalao seco y el caviar, tienen gran aporte calcio, siendo las sardinas en aceite la mejor opción entre éstos, ya que poseen entre 300 y 400 mg de calcio por ciento.

* Soja: la soja y su harina, contienen alrededor de 200 mg de calcio por cada 100 gramos de producto, por eso, no dejan de ser una opción para ayudarnos a cubrir la ingesta recomendada del mineral. Cuidado, la leche de soja no es fuente significativa de calcio (menos de 10mg%).

* Garbanzos: en menor medida que la soja, es otra legumbre rica en calcio (150mg%)

* Avellanas y almendras: éstas frutas secas son las más ricas en calcio, ya que la almendra aporta 250 mg de calcio por cada 100g y las avellanas 230mg del mineral.

* Vegetales: el brócoli (120mg%), el berro (150mg%), el perejil (190mg%) y la albahaca(270m%), son las principales fuentes de calcio en el mundo de los vegetales.

De manera general, las algas, con una riqueza mineral incomparable a otros alimentos, son un complemento a las dietas en las que no se incluyen productos lácteos.

No hay que perder de vista que, además de ingerir productos ricos en calcio, para su aprovechamiento es necesario consumir también alimentos ricos en fósforo y en vitamina D, así como exponerse unos minutos al día a la luz solar.

2 Respuestas en “Asimilación del calcio en el organismo”


  1. Lenys Almanza comenta:

    Me parece muy interesante esta información sobre el Calcio y a la vez muy necesaria, pues no sabia que era la Vitamina D, quien permite la absorción del mismo.

    Gracias.


  2. Argenis J. Barreto Perdomo comenta:

    Siempre es importante buscar el equilibrio en todos los actos y actividades humanas, porque la naturaleza actúa como tal y si nosotros violentamos ese equilibrio, debemos repararlo para no perecer prematuramente. El conocimiento es clave para su comprensión,porque solo con conciencia integral de la vida seremos felices.Por eso agradezco que existan publicaciones como estas en bien de la humanidad. Mis respeto a todas y todos por este trabajo. Argenis Barreto.

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